Per l’estate giù qualche chilo ? Quindi, solo per un po ‘ poco o nulla da mangiare ? NO- GO ! Ci sono un sacco di sport è importante , e più importante, la corretta alimentazione . Da allora giunto il gettito fondamentale e il totale in gioco . In questo post troverete prima di tutto , per iniziare con una spiegazione .
– > Per chi vuole salutare perdere qualche chilo :
BMR = L’ energia senza sforzo fisico , a riposo completo , il vostro corpo ha bisogno al giorno .
Conversione di potenza = L’energia che il corpo utilizza in aggiunta al metabolismo basale per l’attività fisica e attività.
Tasso totale delle entrate = BMR + prestazioni
Mangia ogni giorno più di tuo metabolismo basale , ma meno le vendite totali. Così si raggiunge un deficit calorico sano , ed è possibile perdere peso con successo .
Prendete 10 minuti di tempo e aspettare passo dopo passo attraverso tutto . Sai poi quante calorie si può mangiare in un giorno e si può regolare al vostro peso perdente , allora .
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Per tutti coloro che desiderano una spiegazione più dettagliata , vedi sotto . Non lasciatevi scoraggiare dalle formule … sembra più quello che effettivamente è . 😉
importante
Tutti i valori che si calcolerà lo stesso possono servire te solo come indicazione di massima . Ad oggi , non esiste una formula esatta che può dirvi esattamente quanto avete bisogno di mangiare . Deviazioni ( al tuo metabolismo basale reale e vendite totali ) di + / -10 % o talvolta anche più sono perfettamente normali .
Questo perché ogni persona è unica . Fattori come la genetica, la percentuale di grasso corporeo , la massa muscolare e stile di vita possono essere rilevati correttamente in qualsiasi formula fino ad ora.
1 Il metabolismo basale – Definizione e calcolo
Il metabolismo basale è l’energia che il vostro corpo al giorno senza alcuno sforzo fisico , vale a dire a riposo completo , sono obbligatori. Il corpo ha bisogno di un certo livello base di calorie per mantenere le principali funzioni del corpo ( respirazione, circolazione , metabolismo) in esecuzione . Quindi, se si mangia troppo poco , il vostro corpo non funziona correttamente , che poi rende impossibile la perdita di peso permanente .
Quindi, fare attenzione che non si mangia sotto il BMR .
Ci sono diverse formule per calcolare il metabolismo basale .
Ecco la formula Mifflin – St.Jeor :
BMI inferiore a 30
Donna:
( 10 x peso in kg) + ( 6,25 x altezza in cm ) – ( 5 x età in anni ) – 161
Esempio 1 : Tu sei femmina, pesa 78kg , 165 centimetri di altezza e sono 30 anni
BMR = ( 10 x 78 ) + ( 6,25 x 165 ) – ( 5 x 30 ) – 161
BMR = 780 + 1031 – 150-161
BMR = 1500 kcal al giorno
Man:
( 10 x peso in kg) + ( 6,25 x altezza in cm ) – ( 5 x età in anni ) + 5
Esempio 2 : Sei maschio , pesa 90kg , 178 centimetri di altezza e sono 30 anni
BMR = ( 10 x 90 ) + ( 6,25 x 178 ) – ( 5 x 30 ) + 5
BMR = 900 + 1113-150 +5
BMR = 1868 kcal al giorno
BMI superiore a 30
Donna:
( 2,5 x peso in kg) + ( 13,75 x altezza in cm ) – ( 5 x età in anni ) – 911
Esempio 3 : Tu sei femmina, pesa 95kg , 165 centimetri di altezza e sono 30 anni
BMR = ( 2,5 x 95 ) + ( 13,75 x 165 ) – ( 5 x 30 ) – 911
BMR = 238 + 2269 – 150-911
BMR = 1446 kcal al giorno
Man:
( 2,5 x peso in kg) + ( 13,75 x altezza in cm ) – ( 5 x età in anni ) – 745
Esempio 4 : Sei maschio , pesa 110 kg , 178 centimetri di altezza e sono 30 anni
BMR = ( 2.5 x 110 ) + ( 13,75 x 178 ) – ( 5 x 30 ) – 745
BMR = 275 + 2448 – 150-745
BMR = 1828 kcal al giorno
In sovrappeso hanno una maggiore percentuale di grasso corporeo . Dal momento che il grasso corporeo consuma meno energia di quella muscolare , è fatto da un BMI di 30 adeguamento dell’indice di Broca , al fine di ottenere risultati più accurati . Questo è anche il motivo per cui in Esempio 1 e 3 , nonché negli Esempi 2 e 4 , i valori sono quasi uguali , anche se il peso di così diverso .
2 La conversione di potenza – Definizione e calcolo
La dissipazione di potenza è l’energia che il corpo utilizza in aggiunta al metabolismo basale di attività fisiche e mentali . Il più attivo si è , cioè , più ci si sposta durante il giorno , più il suo andamento delle vendite e si dovrebbe mangiare più anche . Perché non si fa ogni giorno si sposta lo stesso importo , in modo da non dover mangiare anche un sacco di lo stesso ogni giorno .
Ecco un modo per calcolare la dissipazione di potenza : Il PAL -factor
Per una rapida calcolo della dissipazione di potenza del cosiddetto PAL -factor saranno utilizzati . PAL è l’acronimo di ” livello di attività fisica” , cioè il grado della vostra attività fisica . Le persone che sono in funzione la loro attività fisica , divisi in 5 gruppi diversi.
Ecco due esempi per aiutarvi a trovare più facile scegliere il fattore PAL appropriata :
Si lavora in ufficio . Lunedi sei dopo il lavoro poco attivo e giocare qualsiasi sport . Per questa giornata , è possibile utilizzare un fattore PAL di circa 1,4 . Martedì , invece , sei molto più attivo e fare sport anche intensamente per 1 ora . Per questo giorno un fattore PAL di circa 1.6-1.7 è appropriato .
Tu sei artigiani . Nei giorni in cui si fa piccolo , si sceglie un fattore PAL di circa 1,8 . Alla due giorni , la settimana si soielst ma in aggiunta per 1,5 ore di calcio . Per quei giorni si prende un fattore PAL di circa 2,0 .
Una volta scelto il vostro fattore PAL , è possibile calcolare le vendite di potenza . Prendiamo l’esempio di un fattore di 1,6 PAL :
Conversione di potenza = BMR x (fattore PAL – 1 )
Conversione di potenza = 1500 kcal ( vedi esempio 1 ) x ( 1,6-1 )
Le vendite di energia = 1500 kcal x 0,6
Conversione di potenza = 900 kcal
3 Tasso totale delle entrate = BMR + prestazioni
Le vendite totali ( comprese le spese di energia totale o totale periodo di domanda di energia ) è l’energia totale utilizzata dal corpo per tutta la giornata . I ricavi totali è la somma del metabolismo basale e le vendite di potenza .
Calcolo del fatturato :
Tasso totale delle entrate = BMR + prestazioni
I ricavi totali = 1500 kcal (vedi Esempio 1) + 900 kcal ( esempio)
Le vendite totali = 2.400 kcal
Perdere peso con successo tra il metabolismo basale e il totale delle entrate
Per prima cosa: dare al vostro corpo la cura di base che ha bisogno . Mangia quindi sopra il vostro metabolismo basale . Altrimenti si rischia il danno alla salute a lungo termine . Inoltre , ci sarà inevitabilmente l’effetto yo – yo .
Al fine di perdere peso con successo , è necessario più che il vostro BMR , ma mangia meno le vendite totali. Un buon indizio è la sezione aurea . Se , per esempio , un BMR di 1500 kcal e un fatturato complessivo di 2100 kcal , ha scelto esattamente la metà . Si mangia ogni giorno, o circa 1800 calorie e raggiungere un deficit calorico sano ( 300 calorie sotto le vendite totali) . Questi mancanti 300 calorie che il corpo può quindi scegliere tra le riserve di grasso , che si abnimmst .
Non importa quale dieta o variante di perdita di peso che si sceglie , assicurarsi che si muove l’apporto calorico tra il metabolismo basale e il totale delle vendite . Prendere massima giornaliera di 500 kcal a. In caso contrario , il rischio è grande che si tratta di metabolismo fame e non si è più abnimmst . Vi è quindi venuto inevitabilmente l’effetto yo – yo .
Fonte : gesundepfunde.com
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